Dadali: Lari merupakan olahraga yang hampir seluruh orang di penjuru dunia pernah melakukannya. Olahraga ini juga menjadi aktivitas favorit bagi orang-orang yang sedang ingin menurunkan berat badannya. Bagaimana tidak? Seseorang dapat membakar banyak lemak saat berlari.
Selain itu, lari juga membuat otot-otot jantung kita menjadi terlatih. Tak jarang juga orang memilih olahraga ini ketika mereka sedang merasa stres. Sebab, lari dipercaya dapat menenangkan pikiran dengan merelaksasikan zat kimia di otak.
Di balik semua dampak positif yang dapat diserap oleh tubuh usai berlari, terdapat juga dampak lainnya. Pasti kalian pernah merasakan saat sedang berlari, tiba-tiba perut mengalami kram, terasa sakit di bagian samping perut, hingga otot kaki yang mengencang.
Kira-kira apa ya yang menyebabkan kondisi itu dapat terjadi? Lalu, bagaimana cara meminimalisasi kram saat berlari? Dilansir dari WebMD, berikut penyebab dan cara mengatasi kram saat berlari.
Kenapa bisa terjadi kram?
Asal mula kram bergantung pada jenis kram yang dialami. Berikut jenis-jenis kram yang biasa dialami ketika berlari dan penyebabnya.
- Kram samping: Kram ini akan terasa di bagian samping tubuh atau bahkan di perut bagian bawah. Pernapasan yang dangkal dan tidak bernapas dalam-dalam dari paru-paru bagian bawah sering kali memicu kondisi ini terjadi.
Hal itu disampaikan oleh Jeff Galloway, seorang yang pernah mengikuti Olimpiade 1972. Ia merupakan pelari veteran yang telah melatih lebih dari 200.000 pelari dan pejalan kaki serta menjalankan program pelatihan maraton.
“Nyeri samping adalah alarm kecil yang mengingatkan tentang pernapasan Anda,” kata Galloway.
Seorang ahli fisiologi olahraga dan instruktur kebugaran Function First di San Diego, Pete McCall, juga menyebutkan ketidakseimbangan elektrolit darah dalam tubuh juga dapat berkontribusi menyebabkan kram samping.
- Kram perut: Selain pernapasan, sesuatu yang diminum dan dimakan sebelum berolahraga juga dapat menyebabkan kram perut. “Jika Anda memasukkan terlalu banyak cairan atau makanan ke dalam perut, Anda tidak bisa bernapas lega,” kata Galloway.
McCall menyebutkan bahwa kadar natrium, kalium, dan kalsium yang tidak teratur dapat meningkatkan risiko terjadinya kram perut.
-Kram otot: McCall menjelaskan dehidrasi sering kali menjadi penyebab otot kaki menjadi kram.
Bagaimana mencegah kram saat berlari?
Kram samping disebabkan karena pernapasan yang kurang teratur. Sehingga, untuk menghindari kram samping, Galloway menyarankan pernapasan paru-paru dalam.
Letakkanlah tangan kalian di perut dan tarik napas dalam-dalam. Kalian bisa mengetahui sedang bernapas dari paru-paru bagian bawah ketika perut kalian naik dan turun.
Galloway menyebutkan kram samping lebih sering terjadi pada pemula daripada yang sudah biasa menjalaninnya. “Pelari veteran bergeser (secara alami) untuk menurunkan pernapasan paru-paru,” jelasnya.
Selain itu, Galloway juga menyarankan pada 10 menit pertama untuk berlari secara pelan. Sebab, kram samping biasa terjadi akibat seseorang langsung berlari dengan tempo yang cepat.
Kegugupan juga ternyata bisa berperan. Ketika kegugupan menyerang, seseorang akan memiliki kecenderungan untuk bernapas lebih cepat.
“Jika itu terjadi, banyak orang kembali ke pernapasan dangkal yang dapat menyebabkan kram samping,” tambahnya.
Apa yang perlu dimakan dan diminum sebelum berlari?
Beri diri kalian lebih banyak waktu antara makan dan berlari. Makanlah dua jam sebelum berlari, tetapi jika kalian tetap memiliki masalah kram, cobalah untuk makan tiga jam sebelumnya. Tak hanya itu, seseorang juga harus memperhatikan apa yang dimakan dan efeknya terhadap olahraga tersebut.
“Karbohidrat sederhana dengan sendirinya (seperti sepotong buah) dan air biasanya baik-baik saja,” kata Galloway.
Banyak orang, sebut Galloway, yang bermasalah ususnya setelah memakan pisang sebelum berlari. Tetapi, kondisi serupa tidak dialami ketika seseorang tersebut memakan apel.
McCall juga menyarankan para pelari untuk mendapatkan cukup cairan sebelum berolahraga. Berikut saran-saran yang dijabarkan oleh McCall.
- Minum 16 sampai 20 ons 45 menit sebelum latihan
- Minum dua hingga empat ons setiap 15 menit selama sesi latihan
- Makan makanan sehat yang mencakup banyak buah dan sayuran yang secara alami mengandung banyak air.
Bagaimana cara mengobati kram?
Apabila kalian telanjur mengalami kram samping ataupun kram perut saat berlari, Galloway merekomendasikan untuk memperlambat tempo. “Lakukan pernapasan paru-paru bagian bawah sambal berjalan, mungkin selama dua sampai empat menit. Sering bersendawa dan buang angin juga akan menghilangkan kram,” ucap Galloway.
Semenatara, McCall menyarankan pelari untuk berhenti berolahraga dan istirahat saat kram menyerang. Selain itu, minumlah minuman yang dapat mengembalikan kesimbangan elektrolit kalian.
(SYI)
